मैं 40 का हूँ। मैं अपनी ज़िंदगी के सबसे फिट shape में हूँ। यह sentence मुझे पाँच साल पहले absurd लगती, जब मैं 35 था, एक agency चलाता था, बुरी तरह सोता था, और खाने को ऐसे fuel की तरह treat करता था जिसके बारे में सोचने का मेरे पास समय नहीं था। Fitness वाला हिस्सा 28 महीनों में Barry's Bootcamp Queensway के 366 classes से आया। Nutrition वाला हिस्सा प्रोटीन शेक से आया, जिसमें मैं लगभग accidentally आया और अब इसके बिना living की कल्पना नहीं कर सकता।
यह एक sponsored post नहीं है। कोई affiliate links नहीं हैं और न ही कुछ sell के लिए bottom में है। यह एक honest account है कि मैं कैसे किसी ऐसे व्यक्ति से, जो breakfast skip करता था, किसी ऐसे व्यक्ति में बदल गया जो पाँच different प्रोटीन brands का मालिक है और 7am में आपको whey isolate और एक clean vegan blend के बीच का फर्क बता सकता है। अगर आप अपने late thirties या forties में एक fitness journey शुरू कर रहे हैं और सोच रहे हैं कि क्या प्रोटीन actually मायने रखता है, तो short answer है हाँ। Longer answer, जो मैंने तब से पढ़ी गई research से backed है, नीचे है।
कैसे Joe and the Juice ने मुझे clean protein के लिए hook कर दिया
Gateway Joe and the Juice थी। मैं coffee के लिए जाना शुरू किया और workouts के बाद उनके प्रोटीन शेक order करने लगा क्योंकि वे fast थे, अच्छे taste करते थे, और इन्हें मुझे blender own करने या अपने brain के online होने से पहले macros के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं थी। वे Puori use करते हैं, एक Danish brand जो 2009 में founded हुई थी जो हर batch के लिए third-party test results publish करती है और ingredient list को इतना short रखती है कि एक breath में पढ़ सकते हैं। Whey protein, एक little सा sweetener, और कुछ नहीं जिसे pronounce करने के लिए chemistry degree की ज़रूरत हो।
यह transparency मुझे expected से ज़्यादा matter करती थी। Puori Clean Label Project के साथ partner करती है हर batch को 200+ contaminants के against screen करने के लिए जिसमें heavy metals, pesticides, और bisphenols शामिल हैं, results online में batch number के साथ publish होते हैं। ज़्यादातर mainstream protein powders ठीक हैं। कुछ नहीं हैं। Puori का पूरा pitch यह है कि आप बिल्कुल जानते हैं कि आप क्या drink कर रहे हैं, जो marketing लगता है जब तक कि आप एक chalky budget whey try न कर लें जो "natural and artificial flavours" को ऐसे list करता है जैसे कि वह एक feature हो। Joe and the Juice ने इस idea को normalize किया कि एक post-workout shake एक routine का हिस्सा हो सकता है, न कि bodybuilding affectation। मैं किसी particular brand के लिए hook होने से पहले habit के लिए hook हो गया था।
मैंने उस पहले साल से जो सीखा: सबसे अच्छा सप्लीमेंट वह है जिसे आप वास्तव में लेते हैं। Puori से लेकर Joe and the Juice तक सुविधाजनक था, स्वाद अच्छा था, और साफ़ लगता था। ये तीनों गुण प्रसिद्ध ब्रांडों के बीच प्रोटीन की गुणवत्ता में मामूली अंतर से कहीं अधिक मायने रखते हैं। आदत बनाते समय सुविधा हमेशा अनुकूलन को हरा देती है।
प्रोटीन सेवन वास्तव में क्यों मायने रखता है, खासकर 35 के बाद
यूके और यूएस में प्रोटीन के लिए आधिकारिक अनुशंसित दैनिक भत्ता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। यह संख्या दशकों पहले निष्क्रिय वयस्कों के लिए निर्धारित की गई थी और व्यापक रूप से इसे न्यूनतम माना जाता है, न कि लक्ष्य, जो कोई भी व्यायाम करता है। The International Society of Sports Nutrition प्रोटीन और व्यायाम पर स्थिति कथन अधिकांश व्यायाम करने वाले व्यक्तियों के लिए 1.4 से 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन की सिफारिश करता है, कैलोरी प्रतिबंध के दौरान दुबली शरीर द्रव्यमान को अधिकतम करने के लिए 2.3 से 3.1 ग्राम/किग्रा/दिन का अधिक सेवन किया जाता है।
British Journal of Sports Medicine में Morton et al. का यह ऐतिहासिक मेटा-विश्लेषण 1,863 प्रतिभागियों के साथ 49 अध्ययनों का विश्लेषण करता है और पाया कि आहार प्रोटीन सप्लीमेंटेशन प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी शक्ति और वसा-मुक्त द्रव्यमान में लाभ को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। वसा-मुक्त द्रव्यमान लाभ के लिए ब्रेकपॉइंट लगभग 1.62 ग्राम/किग्रा/दिन था: उस स्तर से परे सेवन अधिकांश लोगों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान में आगे के मापने योग्य लाभ नहीं देता। गंभीर रूप से, अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रोटीन सप्लीमेंटेशन बढ़ती उम्र के साथ कम प्रभावी हो जाता है — जिसका अर्थ है कि यदि आप अपने तीसवां दशक के उत्तरार्ध या चालीस के दशक में फिटनेस शुरू कर रहे हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना वैकल्पिक नहीं है। यह वह चर है जो उम्र से संबंधित उपचय प्रतिक्रिया में गिरावट की भरपाई करता है।
35 के बाद, दो शारीरिक परिवर्तन तेज़ हो जाते हैं। पहला, जब तक आप सक्रिय रूप से इसका विरोध नहीं करते, मांसपेशी द्रव्यमान में गिरावट शुरू होती है। Sarcopenia — उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि — 30 के आसपास शुरू होता है और यदि आप निष्क्रिय हैं तो 40 के बाद तेज़ हो जाता है। दूसरा, आपका शरीर मांसपेशी मरम्मत के लिए आहार प्रोटीन का उपयोग करने में थोड़ा कम कुशल हो जाता है, जिसे "anabolic resistance" कहा जाता है। बुजुर्ग वयस्कों पर अनुसंधान न्यूनतम के रूप में कम से कम 1.2 से 1.5 ग्राम/किग्रा की सिफारिश करता है, सक्रिय चालीस वर्षीय लोगों को पूर्ण 1.6 से 2.2 ग्राम/किग्रा रेंज की ओर धकेला जाता है। ISSN दिन भर प्रोटीन वितरित करने की भी सिफारिश करता है — मोटे तौर पर हर 3 से 4 घंटे में — प्रत्येक सेवन में 20 से 40 ग्राम और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त ल्यूसीन होता है।
वजन घटाने के लिए, प्रोटीन मांसपेशी लाभ के लिए संभवतः अधिक महत्वपूर्ण है। जब आप कैलोरी घाटे में हैं, आपका शरीर वसा और मांसपेशी दोनों को जला देगा जब तक आप इसे अन्यथा संकेत नहीं देते। पर्याप्त प्रोटीन — प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ — आपके शरीर को दुबली द्रव्यमान को संरक्षित करते समय वसा को छीलने के लिए बताता है। ISSN स्थिति कथन स्पष्ट रूप से नोट करता है कि हाइपोकलोरिक अवधि के दौरान उच्च प्रोटीन सेवन (2.3 से 3.1 ग्राम/किग्रा/दिन) दुबली शरीर द्रव्यमान प्रतिधारण को अधिकतम करने के लिए आवश्यक हो सकता है। यही कारण है कि जो लोग पर्याप्त प्रोटीन के बिना कैलोरी कम करते हैं वे "skinny fat" बन जाते हैं: स्केल पर हल्के, समान नरम आकार, धीमी चयापचय। मैंने Barry's के अपने पहले वर्ष के दौरान लगभग आठ किलोग्राम खो दिया। मैंने मांसपेशी को संरक्षित किया क्योंकि मैं काम से मेल खाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा रहा था और पी रहा था।
मांसपेशी लाभ के लिए, प्रोटीन आवश्यक है लेकिन पर्याप्त नहीं है। आपको प्रगतिशील अधिभार की भी आवश्यकता है — भारी वजन, कठिन अंतराल, समय के साथ अधिक प्रतिनिधि — और पर्याप्त कुल कैलोरी। प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन कुछ नहीं बनाता। प्रोटीन के बिना प्रशिक्षण धीरे-धीरे और अधूरी मरम्मत करता है। शेक उस समीकरण का आसान आधा है, और आधा जो अधिकांश लोग छोड़ देते हैं क्योंकि 7am क्लास के बाद 8am पर चिकन ब्रेस्ट पकाने के लिए संगठन के एक स्तर की आवश्यकता होती है जो मेरे पास शुरुआत में नहीं था।
Anabolic window आपके विचार से चौड़ी है
वर्षों तक, जिम संस्कृति ने जोर दिया कि आपके पास लाभ हारने के लिए प्रोटीन का सेवन करने के लिए 30 मिनट की पोस्ट-वर्कआउट विंडो थी। वर्तमान सबूत अधिक क्षमा करने वाले हैं। ISSN स्थिति कथन नोट करता है कि व्यायाम का anabolic प्रभाव कम से कम 24 घंटे तक रहता है, हालांकि यह समय के साथ कम हो जाता है। सटीक समय की तुलना में कुल दैनिक प्रोटीन सेवन और वितरण अधिक महत्वपूर्ण है। कहा जा रहा है, मैं अभी भी Barry's क्लास खत्म करने के 30 मिनट के भीतर अपना शेक पीता हूँ, आंशिक रूप से क्योंकि Fuel Bar वहीं है और आंशिक रूप से क्योंकि अनुष्ठान आदत को जोड़ता है। विज्ञान कहता है कि विंडो चौड़ी है। मनोविज्ञान कहता है कि इसे स्वचालित बनाएँ।
जो ब्रांड मैंने वास्तव में उपयोग किए हैं
FORM — वह वेगन प्रोटीन जिसकी मैं सभी को सिफारिश करता हूँ
जब मैं व्हे से हटना चाहता था, FORM Nutrition वह वेगन प्रोटीन था जो टिक गया। Superblend Protein मटर और भूरे चावल पर आधारित है, प्रति सर्विंग 20g प्रोटीन और 7g से अधिक फाइबर देता है, और प्रोटीन के साथ ग्रीन्स, सुपरफूड्स और प्रीबायोटिक्स का मिश्रण शामिल करता है। चॉकलेट सॉल्टेड कारमेल वह फ्लेवर है जिसे मैं दोबारा ऑर्डर करता हूँ। इंग्रेडिएंट्स की लिस्ट खाने की तरह पढ़ी जाती है, केमिस्ट्री सेट की नहीं: कोई आर्टिफिशियल स्वीटनर नहीं, कोई ऐसा गम नहीं जिसे मैं पहचान न सकूँ, कंपोस्टेबल पैकेजिंग और कोई प्लास्टिक स्कूप नहीं।
जो FORM को भीड़ भरे वेगन प्रोटीन बाजार में अलग करता है वह यह है कि यह सिर्फ पानी के साथ वाकई अच्छा लगता है, जो अधिकांश पौधों पर आधारित प्रोटीन में नहीं होता। पी प्रोटीन को कणकणाहट और मिट्टी जैसे आफ्टरटेस्ट के लिए जाना जाता है। FORM ने इस समस्या को इतनी अच्छी तरह हल किया है कि मैं इसे लगातार उन दोस्तों को सिफारिश करता हूँ जो डेयरी-संवेदनशील हैं, पौधे के प्रति जिज्ञासु हैं, या बस व्हे की सूजन से थक गए हैं। यह सस्ता नहीं है — मोटे तौर पर एक पाउच के लिए £32 — लेकिन तीन बार खराब पाउडर खरीदना भी नहीं है इससे पहले कि आप एक ऐसा खोजें जो काम करे। FORM मिश्रण में विटामिन D3 और B12 भी शामिल करता है, जो किसी के लिए भी एक व्यावहारिक विवरण है जो एक ऐसे देश में ज्यादातर पौधे-आधारित खा रहा है जहाँ धूप अविश्वसनीय है।
AG1 — वह एक जिसके बिना मैं नहीं रह सकता
Athletic Greens, अब AG1 के रूप में ब्रांडेड, वह दैनिक आदत है जिसका प्रोटीन से कोई लेना-देना नहीं है और कार्यात्मक रहने से सब कुछ है एक ऐसे शेड्यूल पर जो धीमी सुबह की अनुमति नहीं देता। पानी में एक स्कूप, सबसे पहले। पचहत्तर विटामिन, मिनरल्स, प्रोबायोटिक्स और एडाप्टोजेन्स एक ऐसे रूप में जिसे मैं वाकई पीऊँगा। AG1 एक प्रोटीन सप्लीमेंट नहीं है — यह एक संपूर्ण-खाद्य माइक्रोन्यूट्रिएंट आधार है — और वह भेद मायने रखता है। मैं यह दावा नहीं करने वाला कि यह संतुलित आहार की जगह लेता है। यह नहीं लेता। लेकिन उन दिनों जब मैं 7 बजे से एक के बाद एक काम में होता हूँ और दोपहर 2 बजे लंच खा रहा होता हूँ, AG1 वह आधारभूत स्तर है जो मुझे सिर्फ कैफीन और इच्छाशक्ति पर चलने से रोकता है।
मैंने AG1 बंद करने की दो बार कोशिश की है। दोनों बार मैंने एक सप्ताह के भीतर फिर से शुरू किया। अंतर जो मैं नोटिस करता हूँ वह सूक्ष्म लेकिन सुसंगत है: सुबह के आखिरी समय में थोड़ी बेहतर ऊर्जा, 3 बजे चीनी की कम लालसा, और एक सामान्य भावना कि मेरा आधारभूत पोषण कवर है भले ही मेरे खाने आदर्श न हों। चार समय क्षेत्रों में एक एजेंसी चलाने वाले एक ऑपरेटर के लिए, वह आधार मायने रखता है। AG1 की लागत सदस्यता के आधार पर मोटे तौर पर प्रति माह £79 से £99 है, जो असली पैसा है। यह एकमात्र सप्लीमेंट खर्च है प्रोटीन और क्रिएटिन के अलावा जिसे मैंने दो साल से अधिक समय तक लगातार बनाए रखा है, जो आपको कुछ कहता है कथित रिटर्न के बारे में।
Naked Whey, Naked Creatine, और Hermosa — मैं अभी क्या इस्तेमाल करता हूँ
मेरे काउंटर पर मौजूदा स्टैक कहानी बताता है। Naked Whey बिल्कुल वही है जो नाम का वादा करता है: एक इंग्रेडिएंट, घास-खिलाए गए गायों से व्हे प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट, कोई स्वीटनर नहीं, कोई फ्लेवर नहीं, कोई एडिटिव नहीं। मैं अपना केला, ब्लूबेरी या कॉफी जोड़ता हूँ और स्वाद को खुद नियंत्रित करता हूँ। एक एकल स्कूप मोटे तौर पर 25g प्रोटीन देता है लगभग £1 प्रति सर्विंग पर, जो इंग्रेडिएंट गुणवत्ता के लिए श्रेणी में सबसे अच्छी कीमत में से एक है। Naked Nutrition ने अपना ब्रांड कट्टर पारदर्शिता पर बनाया है — लेबल पूरी मार्केटिंग रणनीति है — और किसी के लिए जो पर्याप्त स्वादित पाउडर आजमा चुका है उन पर संदेह करने के लिए, वह सरलता ही बात है।
Naked Creatine फोटो में व्हे टब के ऊपर बैठता है — क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, एक इंग्रेडिएंट, सबसे अधिक अध्ययन किया गया स्पोर्ट्स सप्लीमेंट जो मौजूद है। क्रिएटिन पर ISSN पोजीशन स्टैंड ने 500 से अधिक पीयर-रिव्यूड पब्लिकेशन्स की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उच्च-तीव्रता व्यायाम क्षमता और प्रशिक्षण के दौरान दुबली शरीर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए वर्तमान में सबसे प्रभावी एर्गोजेनिक पोषण सप्लीमेंट है। दैनिक 5 ग्राम, शेक में मिश्रित, कोई लोडिंग चरण आवश्यक नहीं। अल्पकालिक और दीर्घकालिक सप्लीमेंटेशन (5 वर्षों के लिए प्रति दिन 30 ग्राम तक) स्वस्थ व्यक्तियों में शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। मैं इसे दो साल से अधिक समय तक दैनिक ले रहा हूँ, हल्के से पूर्ण मांसपेशियों और कठोर कक्षाओं के बीच बेहतर रिकवरी के अलावा कोई दुष्प्रभाव नहीं।
Hermosa Sculpt वह व्हे प्रोटीन है जो Barry's Bootcamp के स्वामित्व में है और उसके लिए विशेष है यूके में। मैंने इसे स्टूडियो Fuel Bar पर खोजा — Red Room क्लास के बाद मोचा प्रोटीन क्रिएटिन — और अब घर के लिए टब खरीदता हूँ। Hermosa ने Barry's यूके Fuel Bars को 2014 से आपूर्ति की है। घास-खिलाया गया व्हे, वनीला या चॉकलेट, कम चीनी, ग्लूटेन-मुक्त, सोया-मुक्त, GMO-मुक्त। वनीला Sculpt व्हे वह है जो Barry's मेनू पर Coco Loco और Blueberry Cobbler शेक्स में जाता है। अगर आपने मेरा Barry's निबंध पढ़ा है, तो पोस्ट-क्लास शेक आदत का आधा है। Hermosa वह है जो इसमें है।
मैं Naked और Hermosa दोनों क्यों use करता हूँ: Naked घर पर blending के लिए जहाँ मैं हर ingredient को control करता हूँ और zero sweeteners चाहता हूँ। Hermosa उस समय के लिए जब मैं एक flavoured base चाहता हूँ जो सिर्फ milk और fruit के साथ पहले से ही अच्छा taste करे, या जब मैं घर पर Barry's Fuel Bar recipe को replicate कर रहा हूँ। वे एक ही routine में अलग-अलग काम करते हैं। photo में Biona almond butter का jar लगभग खाली है क्योंकि मैं ज्यादातर shakes में एक tablespoon डालता हूँ। Fat gastric emptying को slow करता है, जो आपको लंबे समय तक ज्यादा भरा हुआ रखता है और fruit से होने वाली blood sugar spike को कम करता है। इससे texture भी richer बनता है। Artah Essential Fibre+ तब जाता है जब मैं food से पर्याप्त नहीं मिल रहा हो — plant fibres का एक daily blend जो regularity, gut health, और appetite support के लिए है जो smoothie में बिना wallpaper paste बने गायब हो जाता है।
Blender में क्या जाता है
Base हमेशा plant milk होता है: creaminess के लिए coconut milk, या जब मैं इसे lighter चाहता हूँ तब almond milk। कभी-कभी coconut water भी, खासकर एक hard class के बाद जब मैं calories से ज्यादा hydration चाहता हूँ। मैं dairy milk use नहीं करता — किसी ideological वजह से नहीं, बस इसलिए कि plant milks smoothie में बेहतर taste करते हैं और मुझे fat profile ज्यादा पसंद है। Coconut milk medium-chain triglycerides add करता है जो quickly digest होते हैं और fruit के आइंसुलिन स्पाइक के बिना steady energy provide करते हैं।
Add-ons जो कभी नहीं बदलते: omega-3 alpha-linolenic acid और soluble fibre के लिए एक tablespoon ground flax seeds, texture और slow-release energy के लिए एक teaspoon chia seeds, और vitamin D3 की चार drops क्योंकि London की winters लंबी होती हैं और blood tests ने confirm किया कि मैं deficient था। UK में vitamin D पर NHS guidance यह recommend करती है कि सभी adults October और March के बीच एक daily 10 microgram (400 IU) supplement लें, और अगर आपकी dark skin है, बाहर अधिकांश skin को cover करते हैं, या घर के अंदर काम करते हैं तो साल भर लें। Vitamin D सिर्फ bones के लिए नहीं है — यह muscle function, immune response, और mood regulation में एक role play करता है। UK में deficiency common है: Public Health England का अनुमान है कि लगभग एक पाँचवाँ हिस्सा adults और एक छठा हिस्सा children के पास low vitamin D levels हैं।
Flax और chia दोहरी duty serve करते हैं। Flax lignans और ALA omega-3 provide करता है, जो most Western diets में कम होते हैं। Chia liquid को absorb करता है और shake को thicken करता है जबकि soluble fibre provide करता है जो gut bacteria को feed करता है। Artah fibre booster के साथ मिलकर, मेरा morning shake 8 से 12 grams fibre deliver करता है कोई भी solid food खाने से पहले — लगभग 30g daily target का एक तिहाई जो most UK adults को miss होता है।
ब्लूबेरी केला — डिफ़ॉल्ट विकल्प
एक banana, frozen blueberries की एक handful, एक scoop Naked Whey या Hermosa Sculpt vanilla, 250ml almond milk, एक tablespoon ground flax, एक teaspoon chia, एक tablespoon Biona almond butter, vitamin D3 की चार drops, और अगर जरूरत हो तो एक teaspoon Artah Essential Fibre+। Blitz करें thirty seconds के लिए। लगभग 35g protein, 8g fibre, 400 calories। यह वह shake है जो मैं make करता हूँ जब मैं कुछ चाहता हूँ जो supplement की बजाय food की तरह taste करे। Frozen blueberries इसे cold रखते हैं बिना ice के, जो texture को waterlog कर देता है।
कॉफी केला — सप्ताह की सुबह
Same base लेकिन blueberries को एक shot espresso या 100ml cold brew से swap करें। Coffee version मेरा weekday default है क्योंकि यह दूसरी espresso को replace करता है जो मैं otherwise खाली पेट पीता। Caffeine plus protein plus fat एक खाली पेट सिर्फ caffeine से बेहतर morning combination है — protein और fat caffeine absorption को slow करते हैं, जो pure espresso से खाली पेट आने वाले jitters-and-crash cycle को reduce करता है। इसमें Hermosa chocolate whey use करता हूँ जब मैं चाहता हूँ कि यह mocha की तरह taste करे, जो most days होता है।
Protein और weight loss: what actually happened
मैंने Barry's के अपने पहले साल में कैलोरी count नहीं की। मैंने macros को track नहीं किया। मैं हफ्ते में तीन बार class में गया, हर session के बाद एक protein shake पिया, और हर meal में protein खाने की कोशिश की — अंडे, चिकन, मछली, Greek yoghurt, या अगर मैंने lunch मिस कर दिया तो एक और shake। weight धीरे-धीरे और लगातार कम हुआ: लगभग बारह महीनों में आठ किलोग्राम, ज्यादातर fat, बिना उस भूख और चिड़चिड़ापन के जो आमतौर पर caloric restriction के साथ आता है।
तंत्र को अच्छी तरह समझा जाता है। Protein का thermic effect किसी भी macronutrient से सबसे ज्यादा है — आपका शरीर digestion के दौरान protein calories का 20 से 30% burn करता है, carbohydrates के लिए 5 से 10% की तुलना में और fat के लिए 0 से 3%। Protein satiety hormones (GLP-1, PYY) को भी बढ़ाता है और ghrelin को दबाता है, जो hunger hormone है, carbs या fat से ज्यादा effectively। जब आप 400-calorie pastry breakfast को 400-calorie protein shake से replace करते हैं, तो आप lunch में कम खाते हैं बिना कोशिश किए। deficit होता है बिना willpower के क्योंकि shake आपको full रखता है।
Barry's में resistance training दूसरा आधा था। High-intensity interval training को strength work के साथ combine करने से एक metabolic environment बनता है जहाँ protein को preferentially muscle repair के लिए इस्तेमाल किया जाता है न कि fat के रूप में store किया जाता है। Morton meta-analysis ने confirm किया कि protein supplementation plus resistance training significantly greater fat-free mass gains देता है training alone की तुलना में। मैं कुछ clever नहीं कर रहा था। मैं basics को consistently कर रहा था: train hard, eat protein, repeat।
Protein और muscle gain: साल दो और तीन
Weight loss year one के बाद plateau हो गया, जो normal और healthy है। साल दो और तीन में जो change हुआ वह scale weight नहीं, body composition था। Shoulders चौड़े हुए। Arms को definition मिली। Clothes अलग तरीके से fit हुए same weight पर क्योंकि muscle ने fat की जगह ली। यह recomposition phase है जिसे ज्यादातर लोग miss करते हैं क्योंकि वे रुक जाते हैं जब scale रुक जाता है।
35 के बाद muscle gain के लिए तीन inputs चाहिए: adequate protein (1.6 to 2.2 g/kg/day), progressive overload (heavier weights या harder intervals over time), और sleep recovery के लिए। मैं पहले दोनों को hit कर रहा था। Sleep दो young children और एक business के साथ work in progress रहा जो time zones को span करता है। Protein shake imperfect recovery को compensate करने में मदद करता था यह ensure करके कि जो भी repair मेरा शरीर रात में कर सकता है उसके पास raw materials available हों।
Creatine ने यहाँ एक measurable role निभाया। ISSN creatine position stand नोट करता है कि creatine supplementation intramuscular creatine और phosphocreatine stores को बढ़ाता है, जो high-intensity exercise की capacity में improvement करता है और sets के बीच recovery को accelerate करता है। Practical terms में: मैं Barry's के floor section पर harder push कर सकता था, treadmill sprints के बीच faster recover कर सकता था, और days में strength maintain कर सकता था जब sleep short था। मेरे morning shake में Naked Creatine के पाँच ग्राम per day लगभग 15p cost करते हैं। यह मेरे पूरे stack में highest return-on-investment supplement है।
40 actually कैसा दिखता है
मैंने 36 में fitness शुरू की। मैं अब 40 का हूँ। जो बात कोई आपको नहीं बताता कि आप अपनी forties में fitter हो रहे हैं वह यह है कि ceiling आपके think से ज्यादा ऊँची है और floor आपके remember से नीचे है। मैं stronger, leaner हूँ, और 30 से faster recover करता हूँ, जब मैं कुछ structured नहीं कर रहा था। मैं उन दिनों भी ज्यादा tired हूँ जब मैं protein skip करता हूँ, AG1 skip करता हूँ, या toast और coffee पर एक hard class चलाने की कोशिश करता हूँ। Body 40 पर एक declining machine नहीं है — यह एक system है जो consistent input पर extremely well respond करता है अगर आप इसे afterthought की तरह treat करना बंद कर दें।
Research इसे back करता है। Morton meta-analysis ने पाया कि protein supplementation resistance-trained individuals में ज्यादा effective था — मतलब जितना ज्यादा आप train करते हैं, protein उतना ही ज्यादा matters, कम नहीं। Age efficacy को slightly reduce करता है, लेकिन consistent training plus adequate protein यह compensate करता है से ज्यादा। मैं उस curve का living proof हूँ: 36 पर शुरू, 40 पर peaking, plateau होने का कोई sign नहीं क्योंकि inputs अभी भी compound हो रहे हैं।
मेरे ब्लड मार्कर्स इस बदलाव को दर्शाते हैं। विटामिन डी डेफिशिएंसी से ऑप्टिमल हो गया रोज की बूंदों के बाद। रेस्टिंग हार्ट रेट 70s के आखिर से 60s की शुरुआत तक गिरा। Barry's के एक कठिन क्लास के बाद रिकवरी हार्ट रेट — मेरी पल्स कितनी जल्दी बेसलाइन पर लौटती है — दो साल में लगभग 20% बेहतर हुई है। ये व्यर्थ की मेट्रिक्स नहीं हैं। ये फंक्शनल इंडिकेटर हैं कि सिस्टम काम कर रहा है।
पूरा स्टैक, संक्षेप में
जो कोई भी चाहता है कि मैं असली में क्या यूज करता हूँ और क्यों, उसके लिए: [Puori](https://puori.com/) के जरिए [Joe and the Juice](https://www.joejuice.com/) ने मुझे क्लीन प्रोटीन से शुरुआत करवाई। [FORM Superblend](https://formnutrition.com/plant-based-nutrition/form-superblend-plant-based-vegan-protein/) वह है जो मैं वीगन प्रोटीन के लिए सुझाता हूँ। [AG1](https://drinkag1.com/) रोज का माइक्रोन्यूट्रिएंट बेस है जिसे मैं छोड़ नहीं सकता। [Naked Whey](https://uk.nakednutrition.com/) और [Naked Creatine](https://uk.nakednutrition.com/) मेरे घर के प्रोटीन और क्रिएटिन के लिए स्टेपल हैं। [Hermosa Sculpt](https://livehermosa.com/) Barry's से फ्लेवर्ड व्हे है क्लास के बाद और मोचा शेक के लिए। [Artah Essential Fibre+](https://artah.co/) फाइबर का गैप भरता है। [Biona](https://www.biona.co.uk/) बादाम का मक्खन फैट और रिचनेस जोड़ता है। फ्लैक्स, चिया, और विटामिन डी3 पेंट्री स्टेपल हैं। ब्लूबेरी-केला और कॉफी-केला दो रेसिपी हैं जो मैं रोटेशन पर चलाता हूँ।
प्रोटीन शेक जादू नहीं है। ये लॉजिस्टिक्स है। ट्रेनिंग के एक घंटे के अंदर 30 से 40 ग्राम कंप्लीट प्रोटीन पाने का सबसे तेज़ तरीका है, खाना बनाए बिना, सोचे बिना, उस डिसिजन फेटीग के बिना जो ज्यादातर न्यूट्रिशन हैबिट्स को मार देती है। ब्रांड्स मायने रखते हैं कम, हैबिट मायने रखती है ज्यादा। लेकिन जो ब्रांड्स मैंने लैंड किए हैं — सालों की एक्सपेरिमेंटिंग के बाद — वो वही हैं जिनकी इनग्रिडिएंट लिस्ट पर मैं इतना भरोसा करता हूँ कि उन्हें रोज अपने शरीर में डालूँ।
अगर तुम वहीं शुरुआत कर रहे हो जहाँ मैंने की थी — देर से, व्यस्त, संशय में — एक शेक रेसिपी चुनो, एक प्रोटीन चुनो जिस पर तुम्हें भरोसा है, और इसे 30 दिन के लिए ऑटोमैटिक बना दो बाकी किसी चीज को ऑप्टिमाइज़ करने से पहले। अगर तुम्हें साइंस चाहिए तो ISSN प्रोटीन पोजीशन स्टैंड पढ़ो। अगर तुम्हें फिटनेस का आधा हिस्सा चाहिए तो मेरा Barry's एसे पढ़ो। मैं जो सबसे फिट कभी रहा 40 में — वह एक Joe and the Juice काउंटर और एक ब्लेंडर से शुरू हुआ जिसे मैंने लगभग नहीं खरीदा था।