我今年40岁。我处于人生最好的体型状态。五年前当我35岁时，这句话听起来会很荒谬，那时我在经营一家代理商，睡眠不足，把食物当作没时间思考的燃料。健身部分来自28个月内在Barry's Bootcamp Queensway的366节课程。营养部分来自蛋白粉，我几乎是意外开始接触的，现在无法想象没有它的生活。
这不是赞助文章。没有联盟链接，底部也没有任何销售内容。这是我如何从跳过早餐的人变成拥有五个不同蛋白品牌、早上7点就能告诉你乳清分离蛋白和清洁素食混合粉区别的人的真实记录。如果你在三十多岁或四十多岁时开始健身之旅，想知道蛋白质是否真的重要，简短的答案是肯定的。更长的答案，由我之后阅读的研究支持，在下面。
Joe and the Juice如何让我爱上清洁蛋白
入门的渠道是Joe and the Juice。我最初是为了喝咖啡而去，但在锻炼后开始点他们的蛋白粉，因为它们快速、味道好，不需要我拥有破壁机或在脑子清醒前思考宏量营养素。他们使用Puori，一个2009年成立的丹麦品牌，为每一批产品发布第三方检测结果，并将成分表保持在能一口气读完的长度。乳清蛋白、一点甜味剂，没有其他需要化学学位才能发音的东西。
这种透明度比我预期的更重要。Puori与Clean Label Project合作，对每一批产品进行200多种污染物的检测，包括重金属、农药和双酚类物质，结果按批号在线发布。大多数主流蛋白粉都没问题。有些则不然。Puori的整个卖点是你确切知道自己在喝什么，这听起来像营销话术，直到你尝试过列出"天然和人工香料"好像这是一个特点的廉价乳清粉。Joe and the Juice将运动后蛋白粉作为日常程序的一部分的想法正常化了，而不是当作健身爱好者的做法。在我被任何特定品牌吸引之前，我已经被这个习惯吸引了。
我在第一年学到的：最好的补充剂是你真正会坚持服用的那一种。Puori 通过 Joe and the Juice 提供便利、味道好，而且感觉很纯净。这三个特性比知名品牌之间蛋白质质量的边际差异更重要。当你从零开始建立习惯时，便利性总是胜过最优化。
蛋白质摄入实际上为什么重要，尤其是在35岁以后
英国和美国的官方每日蛋白质推荐量是每公斤体重0.8克。这个数字是几十年前针对久坐不动的成年人制定的，被广泛认为是运动人士的下限，而不是目标。国际运动营养学会关于蛋白质和运动的立场声明建议大多数运动人士每天摄入1.4至2.0克/千克体重，在热量限制期间摄入更高的2.3至3.1克/千克体重以最大化瘦体重保留。
Morton 等人在《英国运动医学杂志》上发表的里程碑式荟萃分析分析了49项研究，涉及1,863名参与者，发现膳食蛋白质补充显著增强了阻力训练期间肌肉力量和无脂肪量的增长。无脂肪量增长的断点约为每公斤体重1.62克：超过该水平的摄入量对大多数人的肌肉量增长没有产生进一步的可测量收益。关键是，该研究还发现蛋白质补充随着年龄增长而变得效率较低——这意味着如果你在三十多岁或四十多岁时开始健身，摄入足够的蛋白质不是可选的。它是补偿与年龄相关的合成代谢反应下降的变量。
35岁以后，两个生理变化加速。首先，除非你积极对抗，否则肌肉量开始下降。肌肉减少症——与年龄相关的肌肉丧失——从30岁左右开始，如果你久坐不动，40岁以后会加速。其次，你的身体使用膳食蛋白质进行肌肉修复的效率略微降低，这种现象称为"合成代谢阻力"。关于老年人的研究一致建议至少每公斤体重1.2至1.5克作为最低值，活跃的四十岁人士则需要达到完整的每公斤体重1.6至2.2克范围。ISSN 还建议在全天分散蛋白质摄入——大约每3到4小时一次——每份含有20至40克，以及足够的亮氨酸来触发肌肉蛋白质合成。
对于减重，蛋白质的重要性可能比肌肉增长更重要。当你处于热量赤字时，除非你发出信号，否则你的身体会同时燃烧脂肪和肌肉。充足的蛋白质——结合阻力训练——告诉你的身体在剥除脂肪时保留瘦体重。ISSN 立场声明明确指出，在低热量摄入期间更高的蛋白质摄入（每天2.3至3.1克/千克体重）可能需要最大化瘦体重保留。这就是为什么不摄入足够蛋白质就减少热量的人会变成"瘦胖"：体重秤上更轻，身材同样松软，新陈代谢更慢。我在Barry's的第一年瘦了大约8公斤。我保留了肌肉，因为我摄入和饮用的蛋白质足以配合我所做的工作。
对于肌肉增长，蛋白质是必要的但不充分的。你还需要渐进式超负荷——更重的重量、更高强度的间隔训练、随着时间推移增加重复次数——以及足够的总热量。没有训练的蛋白质什么都建不了。没有蛋白质的训练修复得慢且不完整。蛋白质奶昔是方程式的简单一半，也是大多数人跳过的一半，因为在早上7点的课程后在早上8点烹饪鸡胸肉需要一种我刚开始时没有的组织水平。
合成代谢窗口比你想象的要宽
多年来，健身房文化坚持你有30分钟的训练后窗口来摄入蛋白质，否则会失去收益。当前的证据更加宽容。ISSN 立场声明指出运动的合成代谢效应至少持续24小时，尽管随着时间推移会减弱。比精确时间更重要的是总日蛋白质摄入和分布。也就是说，我仍然在完成 Barry's 课程后的30分钟内喝我的奶昔，一部分是因为 Fuel Bar 就在那里，一部分是因为这个仪式固定了这个习惯。科学说窗口很宽。心理学说让它自动化。
我实际使用过的品牌
FORM — 我向所有人推荐的纯素蛋白粉
当我想要停用乳清蛋白时，FORM Nutrition 是那款留下来的纯素蛋白。Superblend Protein 以豌豆和糙米为基础，每份提供 20g 蛋白质和超过 7g 的纤维，同时还包含一系列绿色蔬菜、超级食物和益生元。我反复购买的是巧克力盐焦糖口味。成分表看起来像真正的食物而不是化学试剂：没有人工甜味剂，没有我无法识别的胶体，可堆肥包装，没有塑料勺。
让 FORM 在拥挤的纯素蛋白市场中脱颖而出的是，它用清水调配就能尝起来真的很好，而大多数植物蛋白做不到这一点。豌豆蛋白因为粗糙感和泥土后味而声名狼藉。FORM 已经很好地解决了这个问题，我经常向乳糖不耐受、对植物蛋白感兴趣或只是厌倦了乳清蛋白腹胀的朋友推荐它。它不便宜——一袋大约 £32——但买三次质量差的粉末直到找到一款有效的也花不了少钱。FORM 还在配方中添加了维生素 D3 和 B12，这对于在阳光不稳定的国家主要食用植物性食物的人来说是个实用的细节。
AG1 —— 我离不开的产品
Athletic Greens，现在品牌化为 AG1，是一个日常习惯，与蛋白质无关，却与在不允许悠闲早晨的日程中保持功能状态有关。一勺兑水，第一件事。七十五种维生素、矿物质、益生菌和适应原以一种我会真正喝的形式存在。AG1 不是蛋白质补充剂——它是一个全食物微营养基础——这个区分很重要。我不会声称它能替代均衡饮食。它不能。但在我从早上 7 点开始连轴转，午餐要到下午 2 点才吃的日子里，AG1 是能让我不只靠咖啡因和意志力运作的基线。
我试过两次停用 AG1。两次我都在一周内重新开始了。我注意到的区别很微妙但很一致：上午晚些时候精力稍好，下午 3 点时对糖的渴望减少，总体上即使我的饭菜不理想，我的基础营养也得到了覆盖。对于在四个时区经营代理公司的运营者来说，那个基线很重要。AG1 的费用大约每月 £79 到 £99，取决于订阅，这是一笔真实的开销。除了蛋白质和肌酸，这是我唯一坚持了两年多的补充剂支出，这说明了一些关于预期回报的事情。
Naked Whey、Naked Creatine 和 Hermosa —— 我现在用的
我柜台上的现在堆栈讲述了这个故事。Naked Whey 正是名字承诺的：一种成分，来自草饲奶牛的浓缩乳清蛋白，没有甜味剂，没有香料，没有添加剂。我自己加香蕉、蓝莓或咖啡，自己控制味道。一勺提供大约 25g 蛋白质，每份大约 £1，这在成分质量的同类产品中是最优价值之一。Naked Nutrition 用激进的透明度建立了他们的品牌——标签就是整个营销策略——对于一个尝试过足够多的调味粉而对它们持不信任态度的人来说，这种简洁正是重点。
Naked Creatine 放在照片中乳清蛋白桶的顶部——肌酸一水合物，一种成分，存在时间最长且研究最多的运动补充剂。ISSN 关于肌酸的立场声明审查了超过 500 份同行评审出版物，得出结论肌酸一水合物是目前最有效的促进补充营养，可以增加高强度运动能力并在训练期间增加瘦肌肉量。每天 5 克，混入奶昔中，不需要加载阶段。短期和长期补充（最长 5 年每天最高 30 克）对从婴儿到老年人的健康人是安全和耐受良好的。我已经每天服用超过两年，除了肌肉稍微更饱满和硬课之间的恢复更好外，没有其他副作用。
Hermosa Sculpt 是由 Barry's Bootcamp 在英国拥有和独家销售的乳清蛋白。我在工作室 Fuel Bar 发现它——Red Room 课程后喝的摩卡蛋白肌酸奶昔——现在买桶装回家。Hermosa 自 2014 年以来一直为 Barry's 英国 Fuel Bars 供应。草饲乳清，香草或巧克力口味，低糖，无麸质，无大豆，无转基因。香草 Sculpt 乳清是进入 Barry's 菜单上 Coco Loco 和 Blueberry Cobbler 奶昔的产品。如果你读过我的 Barry's 文章，课后奶昔是习惯的一半。Hermosa 就是其中的内容。
我同时使用Naked和Hermosa的原因：Naked用于在家自制，我可以控制每一种成分，并且不想要任何甜味剂。Hermosa用于当我想要一个已经味道不错的调味基础，只需加牛奶和水果就行，或者当我在家复制Barry's Fuel Bar食谱时。它们在同一个日常routine中发挥不同的作用。照片中的Biona杏仁黄油罐几乎空了，因为我在大多数shake中加一汤匙。脂肪会减缓胃排空，让你更长时间保持饱腹感，并能缓解水果引起的血糖峰值。它还让口感更顺滑。Artah Essential Fibre+在我从食物中摄入纤维不足时加入——这是一种日常植物纤维混合物，有助于规律排便、肠道健康和食欲控制，混入smoothie中也不会变成糊状物。
放进料理机的东西
基础总是植物奶：椰奶增加奶油感，杏仁奶则让口感更清淡。有时候用椰子水替代，特别是在剧烈运动后想要补水而不是热量的时候。我不用乳制奶——不是出于什么意识形态上的原因，只是因为植物奶在smoothie中尝起来更好，我更喜欢它的脂肪配置。椰奶含有中链甘油三酯，消化快，提供稳定的能量，没有单纯水果那样的胰岛素峰值。
永远不变的添加物：一汤匙亚麻籽粉，含有omega-3 α-亚麻酸和可溶纤维；一茶匙奇亚籽，增加口感和缓释能量；四滴维生素D3，因为伦敦的冬天很长，血液检查证实我缺乏维生素D。NHS关于维生素D的指导建议英国所有成年人在10月至3月之间考虑每日10微克（400 IU）的补充剂，如果皮肤偏深、在户外大部分皮肤被覆盖或在室内工作，则全年补充。维生素D不仅对骨骼有用——它在肌肉功能、免疫反应和情绪调节中起重要作用。缺乏在英国很普遍：英国公共卫生部估计，大约五分之一的成年人和六分之一的儿童维生素D水平偏低。
亚麻籽和奇亚籽发挥双重作用。亚麻籽提供木酚素和ALA omega-3，这是大多数西方饮食所缺乏的。奇亚籽吸收液体并使shake变稠，同时提供可溶纤维来喂养肠道菌群。结合Artah纤维增强剂，我早上的shake在吃任何固体食物之前就能提供8到12克纤维——大约是大多数英国成年人错过的30克每日目标的三分之一。
蓝莓香蕉——标准款
一根香蕉、一把冷冻蓝莓、一勺Naked Whey或Hermosa Sculpt香草蛋白粉、250ml杏仁奶、一汤匙亚麻籽粉、一茶匙奇亚籽、一汤匙Biona杏仁黄油、四滴维生素D3，以及一茶匙Artah Essential Fibre+（如需要）。搅打三十秒。大约35克蛋白质、8克纤维、400卡路里。这是我想要吃起来像真实食物而不是补充品时会做的shake。冷冻蓝莓能让它保持冷度而不用冰块，冰块会稀释口感。
咖啡香蕉——工作日早晨
同样的基础，但把蓝莓换成一份浓缩咖啡或100ml冷萃咖啡。咖啡版本是我工作日的默认选择，因为它替代了我原本会在空腹时喝的第二份浓缩咖啡。咖啡因加蛋白质加脂肪是比单纯咖啡因更好的早晨组合——蛋白质和脂肪减缓咖啡因吸收，这降低了空腹纯浓缩咖啡产生的发抖和崩溃循环。当我想让它尝起来像摩卡时我会用Hermosa巧克力乳清蛋白，大多数日子都是这样。
蛋白质和减脂：实际发生了什么
在Barry's的第一年，我没有计算卡路里。我没有追踪宏量营养素。我每周上三次课，每次课后喝一杯蛋白粉奶昔，并粗略地在每餐都吃蛋白质——鸡蛋、鸡肉、鱼、希腊酸奶、如果午餐没吃就再来一杯奶昔。体重缓慢稳定地下降：大约十二个月内减少八公斤，主要是脂肪，没有通常伴随卡路里限制的饥饿感和易怒。
其机制是被充分理解的。蛋白质在所有宏量营养素中具有最高的热效应——你的身体在消化蛋白质时消耗蛋白质卡路里的20%到30%，而碳水化合物是5%到10%，脂肪是0%到3%。蛋白质还能增加饱腹激素（GLP-1、PYY），并比碳水化合物或脂肪更有效地抑制饥饿激素生长素释放肽。当你用400卡路里的蛋白粉奶昔替换400卡路里的糕点早餐时，你在午餐时会自然而然地吃得更少。这种热量缺陷无需意志力就能实现，因为奶昔能让你保持饱腹感。
Barry's的阻力训练是另一半。高强度间歇训练与力量训练的结合创造了一个代谢环境，其中蛋白质优先用于肌肉修复而不是储存为脂肪。Morton荟萃分析证实了蛋白质补充加阻力训练产生的无脂肪质量增益明显大于仅训练。我没有做任何聪明的事情。我坚持基础工作：努力训练，吃蛋白质，重复。
蛋白质和肌肉增长：第二年和第三年
第一年后体重减少停滞，这是正常和健康的。第二年和第三年改变的是身体成分，而不是秤上的体重。肩膀变宽了。手臂有了线条。在相同体重下衣服的贴身度不同，因为肌肉替代了脂肪。这是身体成分调整阶段，大多数人因为秤上数字停止移动就停止了，错过了这个阶段。
35岁以后增加肌肉需要三个要素：充足的蛋白质（1.6到2.2克/公斤/天）、渐进式超负荷（随着时间推移增加更重的重量或更高的强度），以及充足的睡眠用于恢复。我在前两个做得很好。由于有两个年幼的孩子和跨越多个时区的业务，睡眠仍在改进中。蛋白粉奶昔通过确保我身体在夜间能进行的任何修复都有可用的原料，帮助弥补不完美的恢复。
肌酸在这里发挥了可测量的作用。ISSN肌酸立场声明指出，肌酸补充增加肌肉内肌酸和磷酸肌酸储备，这改善了高强度运动的能力并加速了组间恢复。实际上：我能在Barry's的地板区段更努力地推动自己，在跑步机冲刺之间更快地恢复，并在睡眠不足的日子里保持力量。我早上奶昔中的五克Naked肌酸每天成本约15便士。这是我整个补充剂组合中回报率最高的补充剂。
40岁实际上是什么样的
我在36岁开始健身。我现在40岁了。没人告诉你的是，在四十多岁变得更健康时，上限比你想象的要高，下限比你记得的要低。与我30岁时相比，我现在更强壮、更瘦、恢复更快，那时我没有进行任何结构化训练。在我跳过蛋白质、跳过AG1或试图靠吐司和咖啡上一堂难度很高的课的日子，我也更疲劳。40岁的身体不是一台衰退的机器——如果你停止把它当作事后的想法，它是一个能对一致的输入做出极好反应的系统。
研究证实了这一点。Morton荟萃分析发现蛋白质补充在阻力训练者中更有效——这意味着你训练的时间越长，蛋白质就越重要，而不是更不重要。年龄会略微降低效果，但一致的训练加充足的蛋白质足以弥补。我是这条曲线的活证明：从36岁开始，在40岁达到顶峰，没有停滞的迹象，因为输入仍在复利增长。
我的血液指标反映了这种变化。维生素D从缺乏状态恢复到最优水平，每天服用滴液后实现。静息心率从高70多降至低60多。在Barry's课程后的恢复心率——我的脉搏恢复到基线的速度——在两年内提高了大约20%。这些不是虚荣指标。它们是系统正常运作的功能性指标。
完整堆栈总结
对于想要了解我实际使用什么和原因的短版本的任何人：通过[Joe and the Juice](https://www.joejuice.com/)的[Puori](https://puori.com/)让我开始使用清洁蛋白质。[FORM Superblend](https://formnutrition.com/plant-based-nutrition/form-superblend-plant-based-vegan-protein/)是我为纯素蛋白质推荐的选择。[AG1](https://drinkag1.com/)是我每天无法跳过的微量营养素基础。[Naked Whey](https://uk.nakednutrition.com/)和[Naked Creatine](https://uk.nakednutrition.com/)是我家中的常备品，用于无香料蛋白质和肌酸。Barry's的[Hermosa Sculpt](https://livehermosa.com/)是课后和摩卡奶昔用的香味乳清蛋白。[Artah Essential Fibre+](https://artah.co/)弥补纤维缺口。[Biona](https://www.biona.co.uk/)杏仁黄油增添脂肪和口感。亚麻籽、奇亚籽和维生素D3是橱柜必备品。蓝莓香蕉和咖啡香蕉是循环轮换的两个配方。
蛋白质奶昔不是魔法。它是后勤。它是在训练后一小时内摄入30到40克完全蛋白质最快的方式，无需烹饪，无需决策，避免了扼杀大多数营养习惯的决策疲劳。品牌的重要性不如习惯重要。但我经过多年实验后选择的品牌，是那些成分表我足够信任到每天都能放进身体里的品牌。
如果你从我起步的地方开始——起步晚，事务繁忙，持怀疑态度——选择一个奶昔配方，一个你信任的蛋白质，在优化其他任何东西之前，连续三十天自动执行。如果你想要科学，可以阅读ISSN蛋白质立场声明。如果你想要故事的健身部分，可以阅读我的Barry's论文。我在40岁时达到的最佳状态始于Joe and the Juice柜台和一台我几乎没有买的搅拌机。