私は40歳です。人生で最も体調が良い状態です。この文は5年前、35歳だった時の私には荒唐無稽に聞こえたでしょう。当時は代理店を経営し、睡眠不足で、食べ物を考える余裕のない燃料として扱っていました。フィットネスの部分は28ヶ月間にわたる Barry's Bootcamp Queensway での366クラスから来たものです。栄養の部分はプロテインシェイクから来たもので、ほぼ偶然ハマった後、今ではそれなしの生活は考えられません。
これはスポンサー投稿ではありません。アフィリエイトリンクはなく、下部に販売されているものもありません。朝食を抜く人から、5つの異なるプロテインブランドを所有し、朝7時にホエイアイソレートとクリーンなビーガンブレンドの違いが説明できる人になるまでの、正直なアカウントです。30代後半または40代でフィットネスジャーニーを始めており、タンパク質が実際に重要かどうか疑問に思っている場合、短い答えはイエスです。読んだ研究に基づいた、より長い答えは以下です。
Joe and the Juice がクリーンプロテインに私をハマらせた方法
きっかけは Joe and the Juice でした。コーヒーを飲むために行き始め、ワークアウト後に彼らのプロテインシェイクを注文するようになりました。理由は、速く、味が良く、ブレンダーを所有したり、脳がオンラインになる前にマクロについて考える必要がなかったからです。彼らは2009年に設立されたデンマークブランドの Puori を使用しており、すべてのバッチに対して第三者テスト結果を公開し、成分リストは一息で読める程度に短くしています。ホエイプロテイン、少量の甘味料、それ以外に発音に化学の学位が必要なものはありません。
その透明性は予想以上に重要でした。Puori は Clean Label Project と提携し、すべてのバッチを200以上の汚染物質（重金属、農薬、ビスフェノール類を含む）に対してスクリーニングし、結果はバッチ番号別にオンラインで公開されています。ほとんどのメインストリームプロテインパウダーは問題ありません。いくつかはそうではありません。Puori の全体的なアプローチは、あなたが正確に何を飲んでいるかを知っていることですが、これはマーケティングのように聞こえますが、それが機能であるかのように「天然および人工フレーバー」をリストアップしたチョークのような予算ホエイを試した後までです。Joe and the Juice は、ワークアウト後のシェイクがボディビルディングの気取りではなく、ルーチンの一部になれるという考えを正常化しました。私は特定のブランドにハマる前に、習慣そのものにハマっていました。
初年度で学んだこと：最良のサプリメントとは、実際に摂取し続けるものだ。PuoriからJoe and the Juiceまで、便利で、味が良く、クリーンな感覚がある。これらの3つの特性は、有名ブランド間のタンパク質品質のわずかな違いよりも重要だ。ゼロからの習慣形成では、最適化よりも利便性が常に勝る。
タンパク質摂取が実際に重要な理由、特に35歳以降
英国と米国の公式推奨1日タンパク質摂取量は体重1kg当たり0.8グラムだ。この数字は数十年前に座りがちな成人を対象に設定されたもので、運動をする誰もにとっても、目標ではなく最低ライン（フロア）と広く考えられている。国際スポーツ栄養学会のタンパク質と運動に関するポジションスタンドは、運動をする大多数の個人に対して1.4～2.0 g/kg/日を推奨しており、カロリー制限中に無脂肪体重の保持を最大化するために2.3～3.1 g/kg/日のより高い摂取量を推奨している。
British Journal of Sports Medicineに掲載されたMorton他による標識的なメタアナリシスは、49件の研究と1,863人の参加者を分析し、食事タンパク質補給がレジスタンストレーニング中の筋力と無脂肪体重の増加を有意に向上させたことを発見した。無脂肪体重の増加の転換点は約1.62 g/kg/日だ：その水準を超える摂取量は、ほとんどの人にとってそれ以上の測定可能な筋肉量の増加をもたらさない。重要なことに、この研究はタンパク質補給が加齢とともに効果が低下することも発見した。つまり、30代後半または40代でフィットネスを始める場合、十分なタンパク質摂取はオプションではない。それは加齢に関連する同化反応の低下を補う変数なのだ。
35歳以降、2つの生理学的シフトが加速する。まず、積極的に対抗しなければ筋肉量が低下し始める。加齢に伴う筋肉喪失であるサルコペニアは30歳前後で始まり、座りがちであれば40歳以降に加速する。次に、食事タンパク質を筋肉修復に使用する際、体の効率がわずかに低下する。これは「同化抵抗性」と呼ばれる現象だ。高齢成人に関する研究は、最低でも1.2～1.5 g/kgを一貫して推奨し、活動的な40歳は完全な1.6～2.2 g/kg範囲に向けて押し上げられている。ISSNはまた、1日を通じてタンパク質を分配することを推奨している。大体3～4時間ごとに、各食事に20～40グラムを含み、筋肉タンパク質合成をトリガーするのに十分なロイシンを含んでいる。
体重減少の場合、タンパク質は筋肉増加よりも実質的により重要だ。カロリー不足に入ると、体は脂肪と筋肉の両方を燃焼してしまう。別の信号を送らない限り。適切なタンパク質は、レジスタンストレーニングと組み合わせて、脂肪を取り除きながら無脂肪体量を保持するように体に指示する。ISSNポジションスタンドは、低カロリー期間中のより高いタンパク質摂取（2.3～3.1 g/kg/日）が無脂肪体重保持を最大化するために必要である可能性があることを明確に述べている。それが、十分なタンパク質なしでカロリー削減をする人が「スキニーファット」に終わる理由だ：スケールで軽い、同じ柔らかい形状、より遅い代謝。Barry'sでの最初の年に、私は約8キログラム失った。筋肉を保持した。なぜなら、私は仕事に合わせるのに十分なタンパク質を食べて飲んでいたからだ。
筋肉増加のためには、タンパク質は必要だが十分ではない。プログレッシブオーバーロード（より重い重量、より困難な間隔、より多くの反復）と十分なカロリー総摂取も必要だ。トレーニングなしのタンパク質は何も構築しない。タンパク質なしのトレーニングはゆっくりで不完全に修復する。シェイクはその方程式の簡単な半分であり、ほとんどの人がスキップする半分だ。なぜなら、朝7時のクラスの後の朝8時に鶏の胸肉を調理することには、私が始めたときに持っていなかった組織のレベルが必要だからだ。
同化ウィンドウは思ったより広い
長年の間、ジム文化は、タンパク質を摂取してからゲインを失わないようにするための30分のポストワークアウトウィンドウがあることを主張していた。現在の証拠はより許容的だ。ISSNポジションスタンドは、運動の同化効果が少なくとも24時間続くことを述べている。ただし、時間とともに減少する。正確なタイミングよりも重要なことは、総1日タンパク質摂取と分布だ。それでも、Barry'sクラスを終えた後30分以内にシェイクを飲む。一部はFuel Barがそこにあり、一部はリチュアルが習慣を固定するからだ。科学はウィンドウが広いと言っている。心理学は自動化することを言う。
実際に使用したブランド
FORM — 誰にでも勧める植物性プロテイン
ホエイから切り替えたいと思ったとき、FORM Nutritionという植物性プロテインが定着した。Superblend Proteinはエンドウ豆とブラウンライスをベースにしており、1食分あたり20gのプロテインと7g以上の食物繊維を提供し、プロテイン自体とともにグリーン、スーパーフード、プレバイオティクスのブレンドが含まれている。チョコレート塩キャラメル味が私がリオーダーする味だ。成分表は化学セットではなく食品のように読める。人工甘味料なし、識別できないガムなし、プラスチックスクープのないコンポーストできるパッケージ。
FORMが混雑した植物性プロテイン市場で目立つ理由は、水だけで本当に良い味がすることだ。ほとんどの植物性プロテインはそうではない。エンドウ豆プロテインはざらざらとした食感と土っぽい後味で知られている。FORMはその問題をうまく解決したので、乳製品不耐性の友人や植物性に興味のある友人、あるいは単にホエイのブロートに疲れた友人に常に勧めている。安くはない――ポーチあたり約32ポンド――だが、機能する粉を見つける前に悪い粉を3回買うのと変わらない。FORMはまたブレンドに追加のビタミンD3とB12を含んでおり、日光が不安定な国でほぼ植物性を食べている誰にとっても実用的な詳細だ。
AG1 — 私は生きていけない
Athletic Greens、今ではAG1ブランド、は朝をゆっくり過ごせないスケジュールで機能し続けることとは無関係で、プロテインとは無関係の日常の習慣だ。水に1スクープ、一番最初。75種類のビタミン、ミネラル、プロバイオティクス、アダプトゲンが、私が実際に飲む形式に含まれている。AG1はプロテインサプリメントではない――それはホールフードマイクロニュートリエントベースだ――そしてその区別は重要だ。バランスの取れた食事に取って代わると主張するつもりはない。取って代わらない。しかし朝7時から次々と、午後2時に昼食を食べる日には、AG1はカフェインと意志力だけで走り続けるのを防ぐベースラインだ。
AG1の中断を2回試した。両方とも1週間以内に再開した。気づく違いは微妙だが一貫している。遅い朝のエネルギーがわずかに良く、午後3時の砂糖への渇望が少なく、食事が理想的でなくても私の基本的な栄養がカバーされているという一般的な感覚。4つのタイムゾーンにまたがる代理店を運営しているオペレーターにとって、そのベースラインは重要だ。AG1の費用は月額約79〜99ポンドで、サブスクリプションによって異なり、それは実際のお金だ。それはプロテインとクレアチン以外で一貫して2年以上維持してきた唯一のサプリメント支出であり、それはあなたに認識されたリターンについて何かを伝えている。
Naked Whey、Naked Creatine、Hermosa — 今使っているもの
私のカウンターの現在のスタックはストーリーを物語っている。Naked Wheyは名前が約束するもの、正確には1つの成分、牧草飼育牛からのホエイプロテインコンセントレート、甘味料なし、香料なし、添加物なし。バナナ、ブルーベリー、またはコーヒーを自分で追加し、自分で味を制御する。1スクープは約25gのプロテインを約1ポンド1食分で提供し、成分品質のカテゴリーで最高の価値の1つだ。Naked Nutritionは根本的な透明性に基づいてブランドを構築した――ラベルは完全なマーケティング戦略だ――そして十分な香りの粉を試した誰かにとって、それを信頼しない、そのシンプルさがポイントだ。
Naked Creatineは写真のホエイ樽の上にある――クレアチン一水和物、1つの成分、存在する最も研究されたスポーツサプリメント。ISSN位置論文クレアチンは500以上のピアレビュー論文を検討し、クレアチン一水和物がトレーニング中の高強度運動容量と除脂肪体重を増加させるための現在利用可能な最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメントであると結論づけた。毎日5グラム、シェイクに混ぜて、ローディングフェーズは不要。短期および長期サプリメンテーション（5年間で1日最大30g）は、幼児から高齢者まで健康な個人で安全でよく耐容される。2年以上毎日服用しており、わずかにより満杯な筋肉とハードクラス間の回復の向上以外に副作用はない。
Hermosa Sculptはバリーズブートキャンプが所有し、英国で独占的なホエイプロテインだ。Fuel Barスタジオで発見した――Red Roomクラスの後のモカプロテインクレアチン――そして今はホーム用の樽を購入している。Hermosaは2014年以来Barry's UK Fuel Barsをサプライしている。牧草飼育ホエイ、バニラまたはチョコレート、低糖、グルテンフリー、大豆フリー、GMOフリー。バニラScultホエイはBarry's メニューのCoco LocoとBlueberry Cobbler シェイクに入っているものだ。私のBarry's エッセイを読んだなら、クラス後のシェイクは習慣の半分だ。Hermosaはそれに何が含まれているか。
Naked と Hermosa の両方を使う理由は、Naked は自分で全ての材料をコントロールでき、甘味料ゼロを実現できるホームブレンディング用、Hermosa は既に風味が良く、ミルクとフルーツだけで美味しく飲める、あるいは Barry's Fuel Bar のレシピを自宅で再現したい時用です。同じルーティンの中で異なる役割を担っています。写真に映っている Biona のアーモンドバター瓶がほぼ空になっているのは、ほとんどのシェイクに大さじ1杯入れているからです。脂肪は胃排出を遅くするため、満腹感が長く続き、フルーツの血糖値スパイクを軽減します。テクスチャーもリッチになります。Artah Essential Fibre+ は食事から十分に摂取できていない時に加えます。毎日のプラント繊維ブレンドで、便通、腸内健康、食欲抑制をサポートし、スムージーに混ぜても壁紙糊のようにはなりません。
ブレンダーに入れるもの
ベースは常にプラントミルクです。クリーミーさを求める時はココナッツミルク、軽めが良い時はアーモンドミルク。時にはココナッツウォーターを使うこともあり、特にハードなクラスの後はカロリーより水分補給を優先したい時です。乳製品ミルクは使いません。イデオロギー的な理由ではなく、単にプラントミルクはスムージーでより良い味がして、脂肪プロファイルが好きなだけです。ココナッツミルクは中鎖脂肪酸を含み、素早く消化でき、フルーツだけのインスリンスパイクなく安定したエネルギーを供給します。
変わらない付加物は、オメガ3アルファリノレン酸と水溶性繊維のための粉末亜麻仁大さじ1杯、テクスチャーと徐放性エネルギーのためのチアシード小さじ1杯、そして London の長い冬と血液検査での欠乏確認のためのビタミン D3 4滴です。UK のビタミン D に関する NHS ガイダンスでは、UK のすべての成人が 10 月から 3 月の間に毎日 10 マイクログラム（400 IU）のサプリメント補給を検討すること、肌が濃い、屋外で大部分の肌を覆っている、または屋内で働いている場合は通年を推奨しています。ビタミン D は骨だけのためではなく、筋肉機能、免疫応答、気分調整に役割を果たします。UK での欠乏は一般的です。Public Health England の推定では、成人の約 5 人に 1 人、子供の約 6 人に 1 人がビタミン D レベルが低いです。
亜麻仁とチアは二重の役割を果たします。亜麻仁はリグナンと ALA オメガ3 を供給し、ほとんどの西洋の食事に欠けています。チアは液体を吸収しシェイクを濃くしながら、腸内細菌を養う水溶性繊維を供給します。Artah 繊維ブースターと一緒に、私の朝のシェイクは固形食を一口も食べる前に 8 から 12 グラムの繊維をデリバーします。これはほとんどの UK 成人が見逃す 30g の毎日の目標の約 3 分の 1 です。
ブルーベリーバナナ — デフォルト
バナナ 1 本、冷凍ブルーベリー一握り、Naked Whey または Hermosa Sculpt バニラ 1 スクープ、アーモンドミルク 250ml、粉末亜麻仁大さじ1杯、チアシード小さじ1杯、Biona アーモンドバター大さじ1杯、ビタミン D3 4滴、必要に応じて Artah Essential Fibre+ 小さじ1杯。30 秒ブリッツ。およそ 35g タンパク質、8g 繊維、400 カロリー。これはサプリメントというより食べ物のような味がするものが欲しい時に作るシェイクです。冷凍ブルーベリーは氷なしで冷たく保ち、氷はテクスチャーを水っぽくします。
コーヒーバナナ — 平日の朝
同じベースですが、ブルーベリーをエスプレッソ 1 ショットまたはコールドブリュー 100ml に置き換えます。コーヒーバージョンは平日のデフォルトです。空腹時に飲むであろう 2 番目のエスプレッソに置き換わるからです。カフェイン + タンパク質 + 脂肪は空腹時のカフェイン単体より優れた朝の組み合わせです。タンパク質と脂肪はカフェイン吸収を遅くし、空腹時の純粋なエスプレッソが引き起こすジッター・クラッシュサイクルを減らします。モカのような味を求める時、ほとんどの日がそうですが、この時は Hermosa チョコレートホエイを使います。
タンパク質と体重減少：実際に起こったこと
Barry'sの最初の1年間、カロリーを数えませんでした。マクロ栄養素も追跡しませんでした。週3回クラスに参加し、毎回のセッション後にプロテインシェイクを飲み、すべての食事でタンパク質を摂取するよう大まかに心がけていました。卵、鶏肉、魚、ギリシャヨーグルト、昼食を逃したときはもう1杯のシェイク。体重は緩やかで着実に減少しました。大体12ヶ月間で約8キログラム、主に脂肪が減り、カロリー制限に伴う通常の飢えと苛立ちはありませんでした。
メカニズムはよく理解されています。タンパク質はすべてのマクロ栄養素の中で最も高い食事誘発熱産生を持ちます。消化中にタンパク質カロリーの20～30%をあなたの体が燃焼させるのに対し、炭水化物では5～10%、脂肪では0～3%です。タンパク質はまた飽腹感ホルモン（GLP-1、PYY）を増加させ、空腹ホルモンであるグレリンを炭水化物や脂肪よりも効果的に抑制します。400カロリーのペストリーの朝食を400カロリーのプロテインシェイクに置き換えると、努力なしに昼食で食べる量が減ります。意思の力なしに赤字が生じるのは、シェイクがあなたを満腹に保つからです。
Barry'sでのレジスタンストレーニングが他方の半分でした。高強度インターバルトレーニングと強度トレーニングの組み合わせは、タンパク質が脂肪として貯蔵されるのではなく、筋肉の修復に優先的に使用される代謝環境を生成します。Mortonのメタ分析は、タンパク質サプリメント補給とレジスタンストレーニングの組み合わせがトレーニング単独よりも有意に大きな除脂肪体重の増加をもたらすことを確認しました。私は何も巧妙なことをしていませんでした。基本的なことを一貫して実行していました。全力でトレーニングする、タンパク質を食べる、繰り返す。
タンパク質と筋肉増加：2年目と3年目
体重減少は1年後にプラトーに達しました。これは正常で健康的です。2年目と3年目で変わったのはスケールの重さではなく、体成分です。肩幅が広くなりました。腕に定義が出ました。同じ体重でも服のフィット感が異なるようになったのは、脂肪が筋肉に置き換わったからです。これはスケールが動きを止めたときに停止することで大多数の人が見逃す再構成段階です。
35歳以降の筋肉増加には3つの要素が必要です。適切なタンパク質（1.6～2.2g/kg/日）、段階的オーバーロード（時間とともにより重い重量またはより厳しいインターバル）、回復のための十分な睡眠。最初の2つはクリアしていました。睡眠は幼い子ども2人とタイムゾーンをまたぐビジネスがあるため、進行中のテーマのままでした。プロテインシェイクは不完全な回復を補うのに役立ちました。夜間に私の体ができるすべての修復に利用可能な原材料があることを保証することで。
クレアチンはここで測定可能な役割を果たしました。ISSNクレアチンポジションスタンドは、クレアチン補給が筋内クレアチンとホスホクレアチン貯蔵を増加させ、高強度運動の容量を改善し、セット間の回復を加速させることを指摘しています。実際には、Barry'sのフロアセクションでより強く押し込むことができ、トレッドミルスプリント間で、より速く回復し、睡眠が短い日でも強度を維持することができました。朝のシェイクに加えたNaked Creatine 5グラムは1日あたり約15ペンス。これは私の全サプリメントスタックで最もROIが高いです。
40歳が実際に何に見えるか
36歳でフィットネスを始めました。今、40歳です。人生40代でより健康的になることについて誰も教えてくれないことは、天井はあなたが思うより高く、床はあなたが覚えているより低いということです。私は30歳のときよりも強く、より引き締まっており、より速く回復しています。30歳のときは何も構造的に行っていませんでした。また、タンパク質をスキップしたり、AG1をスキップしたり、トーストとコーヒーで厳しいクラスを実行しようとしたりする日はより疲れています。40歳の体は衰退するマシンではなく、継続的な入力に非常によく反応するシステムです。それを後付けのようにに扱い続けるのをやめれば。
研究はこれを支持しています。Mortonのメタ分析は、タンパク質補給がレジスタンストレーニングを受けた人々でより効果的であることを発見しました。つまり、トレーニング期間が長いほど、タンパク質の重要性は低くなるのではなく、より重要になるということです。年齢は効力をわずかに低下させますが、一貫したトレーニングと適切なタンパク質により、それ以上に補償されます。私はその曲線の生きた証拠です。36歳で開始し、40歳でピークに達し、入力が引き続き複利しているため、プラトーの兆候はありません。
血液検査の数値がその変化を物語っている。ビタミンDは毎日のドロップを使って欠乏状態から最適な状態に改善した。安静時心拍数は70代後半から60代前半に低下した。Barry's Bootcampのハードなクラス後の回復心拍数——心拍が基準値に戻るまでの速さ——は2年間で約20%向上した。これらは見た目の数字ではない。システムが機能していることを示す実質的な指標だ。
フルスタック、要約版
私が実際に使用しているものとその理由について短くまとめたい人向け: [Puori](https://puori.com/)を[Joe and the Juice](https://www.joejuice.com/)経由で利用し始めてクリーンタンパク質をスタート。[FORM Superblend](https://formnutrition.com/plant-based-nutrition/form-superblend-plant-based-vegan-protein/)はビーガンプロテインを求める人へのおすすめ。[AG1](https://drinkag1.com/)は毎日欠かせないマイクロニュートリエントの基本。[Naked Whey](https://uk.nakednutrition.com/)と[Naked Creatine](https://uk.nakednutrition.com/)は自宅の定番で、フレーバーなしプロテインとクレアチン。Barry's製の[Hermosa Sculpt](https://livehermosa.com/)はクラス後とモカシェイク用のフレーバーホエイ。[Artah Essential Fibre+](https://artah.co/)は食物繊維不足を補う。[Biona](https://www.biona.co.uk/)のアーモンドバターは脂肪とリッチさを加える。亜麻仁、チア、ビタミンD3はパントリーの定番。ブルーベリーバナナとコーヒーバナナの2つのレシピをローテーション中。
プロテインシェイクは魔法ではない。それはロジスティクスだ。トレーニング後1時間以内に、調理なく、決断なく、30～40グラムの完全タンパク質を摂取する最速の方法だ。ほとんどの栄養習慣を失わせる決断疲れなしにだ。ブランドは習慣ほど重要ではない。しかし、長年の試行錯誤を経て辿り着いたブランドは、毎日体に入れるのに十分信頼できる成分表を持つものばかりだ。
もし私が始めた場所から始めるなら——遅く、忙しく、懐疑的な状態から——1つのシェイクレシピ、信頼できるタンパク質を1つ選んで、他のものを最適化する前に30日間自動化してほしい。科学が知りたければISSNのプロテイン・ポジション・スタンドを読むといい。フィットネス面の話が知りたければ私のBarry's論文を読むといい。40歳で過去最高のフィットネス状態にあった私は、Joe and the Juiceのカウンターと、買おうか迷った1台のブレンダーから始まった。